Rúcula: comum, mas poderosa!

Quem diria que uma hortaliça do dia-a-dia fosse tão poderosa? A rúcula (Eruca vesicaria ssp. sativa) tem propriedades que você nem imagina! Sim, to falando da rúcula mesmo, aquela que agente encontra o tempo todo nos supermercados, sacolões e feiras das nossas cidades.

A rúcula tem poucas calorias e é rica em vitaminas e minerais - Foto: Divulgação

A hortaliça também é conhecida como mostarda persa, tem sabor forte, picante e levemente amargo. Veio lá do Mediterrâneo e da Ásia Ocidental. É muito consumida na Itália e aqui no Brasil também. E aqui em casa, a rúcula é sempre uma estrela das refeições. Adoro salada de rúcula. Que delícia!

A salada de rúcla é nutritiva e deliciosa - Foto: Divulgação

Mas, só dá pra fazer salada? Não! A hortaliça pode ser usada em pratos frios ou quentes, sanduíches e até em sucos verdes. A rúcula refogadinha no alho é, simplesmente, divina!

Propriedades da rúcula

Pra começar, ela tem poucas calorias e é rica em vitaminas e minerais. Cem gramas de rúcula tem apenas 13 calorias! Portanto, ela pode ser consumida sem contra indicações por quem quer perder peso. É verdade que todas as hortaliças folhosas tem poucas calorias e são saudáveis, mas o que você não sabe é que nem todas oferecem tantas vitaminas e minerais quanto a nossa rúcula.

Se a gente fizer uma comparação nutricional entre a rúcula e a alface, por exemplo, a gente vai ver que a rúcula contém cerca de oito vezes mais cálcio, cinco vezes mais vitamina A, vitamina C e vitamina K, e quatro vezes mais ferro que a mesma quantidade de alface (Lactuca sativa).

Ela contém altos níveis de ácido fólico e antioxidantes, o que a torna uma forte aliada na luta contra os radicais livres. Ela também é rica em carotenoides e minerais como potássio, manganês, ferro e cálcio, elementos necessários para uma dieta equilibrada e saudável.

Além de tudo isso, a rúcula é considerada superior a algumas outras folhas verdes porque, ao contrário delas, tem baixa concentração de ácido oxálico, um composto químico natural que inibe a absorção de alguns minerais pelo organismo e pode causar a formação de pedras nos rins quando consumido em grandes quantidades.

Benefícios da rúcula

• Controle da diabetes: Além das folhas da rúcula, o extrato e o óleo extraídos da semente da rúcula podem aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue por conter ácido alfa-lipóico, um potente antioxidante que reduz o estresse oxidativo nas células que causam distúrbios metabólicos, sendo excelente para que está com diabetes ou pré diabetes.

• Hipertensão: O vegetal contém grandes quantidades de nitratos e de potássio, substâncias que ajudam a aumentar o relaxamento dos vasos sanguíneos, permitindo que o sangue circule com mais facilidade, ajudando a diminuir a pressão arterial, auxiliando, portanto, no controle da hipertensão arterial.

• Doenças cardiovasculares: A vitamina C, a luteína e a zeaxantina, presentes na hortaliça, ajudam a reduzir os danos causados pelo estresse oxidativo nas células dos vasos sanguíneos, o que pode causar espessamento das paredes das artérias e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como aterosclerose, infarto ou derrame cerebral.

• Retarda o envelhecimento: A rúcula é rica em caroteno e vitaminas A e C que são antioxidantes potentes, ajudando a combater os radicais livres que causam envelhecimento da pele. Além disso, a vitamina C ajuda a estimular a produção de colágeno pela pele, diminuindo a flacidez e o aparecimento de rugas e linhas de expressão. A vitamina A protege a pele dos danos causados pelos raios ultravioletas do sol.

• Desintoxicante: A clorofila e a vitamina C presentes na rúcula ajudam o corpo a eliminar toxinas e a neutralizar metais pesados, produtos químicos e pesticidas, desintoxicando o corpo e prevenindo danos no DNA que podem causar câncer, envelhecimento precoce e doenças cardiovasculares.

• Malformação fetal: O vegetal é rico em folato (ácido fólico / vitamina B9), essencial para a produção de DNA e de outros materiais genéticos, sendo especialmente importante para mulheres grávidas ou que estejam planejando engravidar. A deficiência desse ácido pode causar malformações no feto como a espinha bífida, que é um defeito do tubo neural.

• Combate o câncer: A rúcula é um vegetal crucífero como a couve e o brócolis. Há cerca de trinta anos, estudos mostraram que comer uma quantidade elevada desses vegetais crucíferos poderia diminuir o risco de contrair câncer de pulmão e de colo do útero. E, recentemente, outros estudos têm sugerido que o poder de combate ao câncer acontece por causa dos compostos contendo enxofre – ou sulforafano, que são os compostos que dão o sabor amargo aos vegetais crucíferos.

As folhas são ricas em certos fitoquímicos que têm sido usados por cientistas para anular os efeitos cancerígenos do hormônio estrógeno e oferecer proteção contra o crescimento das células cancerosas na próstata, mama, colo do útero e ovários.

Os benefícios não param por aí, eu poderia escrever mais um montão de texto sobre eles, mas vai ficar cansativo...

Como conservar

Para obter o máximo de benefícios da rúcula e seu sabor, escolha folhas jovens, tenras e de verde vivo para preparar a salada. As folhas mais velhas são mais duras e devem ser usadas refogadas, em pratos quentes.

A rúcula também pode ser usada no preparo de sucos junto com outras folhas verdes ou misturada com frutas e vegetais para fazer vitaminas.

Quando comprar, higienize as folhas e talos e seque bem. Guarde em saco plástico limpo, sempre na geladeira, na gaveta indicada para os vegetais, onde a umidade é alta e apropriada para sua melhor conservação.

Dá uma olhada no vídeo abaixo e aproveita pra se inscrever no canal. Obrigada!

Fontes: WANG, Ping‐Yu; et al. Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta‐analysis. J Diabetes Investig. 7. 1; 56–69, 2016.

AZARENKO, Olga; JORDAN; Mary Ann; WILSON, Leslie. Erucin, the Major Isothiocyanate in Arugula (Eruca sativa), Inhibits Proliferation of MCF7 Tumor Cells by Suppressing Microtubule Dynamics. PLoS One. 9. 6; e100599, 2014.